Çirayên rojê bi gelemperî ji bo baştirkirina rewşa giyanî, têkoşîna li dijî nexweşiya hestyarî ya demsalî (SAD) û piştgiriya hevsengiya rîtma sîrkadî têne bikar anîn. Lêbelê, karanîna çirayek rojê pir nêzîkî dema razanê dikare bandorê li kalîteya xewê bike.
Ji ber vê yekê, divê hûn çiqas berî razanê dev ji karanîna çiraya rojê berdin? Bersiv bi bandora ronahiyê li ser demjimêra navxweyî ya laşê we ve girêdayî ye.
Çawa Çirayên Rojê Bandorê li Xew û Rîtma Sîrkadiyan Dikin
Çirayên rojê belav dikinronahiya geş, ronahiya wek rojê, pir caran ji bo teqlîdkirina tîrêjên rojê yên xwezayî hatiye çêkirin. Ev cure ronahî bi tundî bandorê li we dikerîtma sîrkadî, sîstema navxweyî ye ku çerxên xew û şiyarbûnê rêk dixe.
Têkiliya bi ronahiya geş re:
-
Tepeser dikemelatonin, hormona ku ji laşê we re nîşan dide ku ji bo xewê amade bibe
-
Hişyarî û çalakiya mêjî zêde dike
-
Ji laşê we re nîşan dide ku roj e
Dema ku pir dereng di êvarê de werin bikar anîn, çirayên rojê dikarin destpêkirina xewê dereng bixin û kalîteya xewê bi giştî kêm bikin.
Çiqas dem berî razanê divê hûn dev ji bikaranîna çirayên rojê berdin?
Piraniya pisporên xewê pêşniyar dikin ku herî kêm bikaranîna çirayên rojê were rawestandin:
⏰ 2–4 demjimêr berî razanê
Ev dihêle ku asta melatonin bi xwezayî bilind bibe û alîkariya laşê we bike ku bikeve moda xewê.
Rêbernameya giştî:
-
Bikaranîna sibê (bijareya çêtirîn):6:00–10:00 AM
-
Bikaranîna piştî nîvro:Ger hewce be qebûlkirî
-
Bikaranîna şevê:Di nav 2-4 saetan de ji xewê dûr bisekinin
Heke hûn ji ronahiyê re hesas in, dibe ku hûn hewce bikin ku rawestinhê zûtir, nêzîkî 4-5 demjimêran berî razanê.
Eger hûn çirayek rojê pir dereng bikar bînin çi dibe?
Bikaranîna çirayek rojê di derengiya êvarê de dikare bibe sedema:
-
Zehmetiya razanê
-
Xewa bêaram an jî kêm kûr
-
Berdana melatoninê ya dereng
-
Rîtma sîrkadî ya têkçûyî
Bi demê re, dema nerast dikare bêxewî an nîşanên mîna jet-lag-ê xirabtir bike.
Ma Bikaranîna Çiraya Rojê ya Sibehê Baştir e?
Erê.Derketina holê ya sibêbi berfirehî wekî dema herî bibandor û guncaw ji bo xewê tê hesibandin ji bo karanîna çiraya rojê.
Feydeyên bikaranîna di sibehê de ev in:
-
Hişyariya di nav rojê de baştir bûye
-
Rêkxistina rewşa giyanî ya çêtir
-
Hevrêzkirina rîtma sîrkadî ya bihêztir
-
Destpêkirina xewa hêsantir di şevê de
Bikaranîna çirayek rojê di demek kurt de piştî şiyarbûnê bi awayekî nêzîk dişibihe rojhilata xwezayî, û dibe alîkar ku demjimêra laşê we birêkûpêk bibe.
Çiraya Rojê li hember Terapiyên Ronahî yên Din ên Şevê
Girîng e ku çirayên rojê ji dermankirinên din ên li ser bingeha ronahiyê werin cudakirin:
-
Çirayên rojê / terapiya ronahiya geş:Çêtirîn di sibehê de tê bikar anîn
-
Terapiya bi ronahiya sor:Melatoninê tepeser nake û dibe ku nêzîkî dema razanê guncaw be
-
Ronahîkirina germ a atmosferê:Ji bo karanîna êvarê ewletir e
Ronahiya spî ya geş an jî ya dewlemendkirî bi şîn divê her gav berî razanê kêm bibe.
Serişteyên ji bo Bikaranîna Çiraya Rojê ya Bi Ewlehî
Ji bo zêdekirina feydeyan û parastina xewê:
-
Her gava ku gengaz be, çirayê di destpêka rojê de bikar bînin
-
Danişînan bi dema pêşniyarkirî ya çêker ve sînordar bikin
-
Ji nihêrîna rasterast a çavan dûr bisekinin; çira bi goşeyekê deynin
-
Bi paqijiya xewê ya baş re hevber bikin (ronahiyên tarî di şevê de, ji ekranan dûr bisekinin)
Ramanên Dawî
Eger tu çirayek rojê bi kar tînî, dem jî bi qasî dem girîng e.
Di pir rewşan de, herî kêm 2-4 demjimêran berî razanê dev ji bikaranîna çiraya rojê berdin.ji bo rêgirtina li ber têkçûna hilberîna melatonin û kalîteya xewê. Ji bo encamên çêtirîn, karanîna sibê bijareya herî ewle û bibandor dimîne.
Pirsên Pir tên Pirsîn
Ma ez dikarim şevê çirayek rojê bikar bînim?
Nayê pêşniyarkirin. Bikaranîna wê di şevê de dikare bi tepeserkirina melatoninê bandorê li xewê bike.
Divê rûniştina çiraya rojê çiqas dirêj bidome?
Piraniya seansên di navbera 20-30 hûrdeman de didomin, li gorî ronahî û dûrbûnê.
Ma çiraya rojê wekî terapiya ronahiya sor e?
Na. Çirayên rojê ronahiya spî ya geş an jî şîn-zêdekirî diweşînin, lê terapiya ronahiya sor hormonên xewê têk nade.